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【きらきら栄養士通信】カリッと香ばしい!鮭と具沢山の炊き込みご飯

10月も後半戦、スーパーでも、柿やりんご、牡蠣など旬の食材が並ぶようになりましたね。秋と言えば!生のさんまも見かけるようになりましたね!ただ何年か前より、割高に思え、今年はまだ初さんまデビューができていない担当吉野です。

 

最近、受験栄養をテーマにしたセミナーに参加させて頂き、DHA摂取後の子供の読解力が向上したという報告があり、ますます魚を摂取することの重要さを改めて痛感した今日この頃。神経細胞の情報伝達をスムーズにする働きがあるDHA。n3系脂肪酸の望ましい摂取量は1200~2400mgといわれています。以下の表の通り、意識して摂取すれば不足の心配はなさそうですね!これから旬を迎えた魚たちを美味しく、積極的に摂取していけると良いですね!

久々の再会でも、思い出せない名前がありませんように…。

 

 

さて、今回は、魚レシピの第2段!一番手に入りやすく、主婦の味方「鮭」を使ったレシピです。鮭の100gあたりのDHAは460mgと青魚に比べると低めですが、鮭には強力な抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」が含まれており、疲労回復やアンチエイジングなど様々な効果が期待できます。先に鮭をグリルで焼いて、具材を炒める一手間がポイントです。

 

 

「かりっと香ばしい!鮭と具沢山の炊き込みご飯」🐟

 

 

<材料 4人分>

・米 2合

・鮭 2切れ

・料理酒 大さじ1

・ごぼう 10g

・人参 10g

・エリンギ 10g

・えのき 10g

・油 小さじ1

・料理酒 大さじ1

・醬油 大さじ1

・みりん 大さじ1

・和風顆粒だし 小さじ1.5

・水 2合に合わせる

・万能ネギ 適量

 

①お米を研いで炊飯釜に入れる。

②鮭2切れを魚焼きグリルorフライパンで焼く。差の際に料理酒を大さじ1ふる。

焼けたらお皿にあげ粗熱をとり、皮と骨を取り除く。

③ごぼう、人参、エリンギ、えのきを切る。ごぼうは水にさらしあく抜きをする。

④③を油で炒める。

⑤①に料理酒、醬油、みりん、顆粒だしを入れる。水を2合目に合わせて入れる。

⑥炒めた野菜と鮭を入れて炊き込みモードでご飯を炊く。

⑧ご飯を茶碗に盛り万能ネギをのせ完成。

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