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では脂肪肝とは具体的にどのような病気で、どうすれば改善されるのでしょうか？
この記事では、脂肪肝の原因や症状、自分でできる改善方法や病院での治療法などを紹介します。
肝臓の病気は初期の自覚症状がほとんどなく、調子を崩す頃には既に進行しているケースが多いため、脂肪肝の診断を受けた場合の対策として、ぜひ参考にしてください。
脂肪肝とは
肝臓は、私たちが摂取した身体に有害な成分を解毒する働きがありますが、中性脂肪が溜まった30%が機能しなくても、残りの部分が機能を維持します。そして肝臓は再生能力に優れているため、ダメージを受けて破壊されても再生を繰り返します。
しかし破壊と再生を繰り返しているうちに肝臓は線維化し硬くなり、肝機能が低下して肝硬変や肝臓がんへ進行する可能性が出てきます。
ここでは、肝臓の病気への第一歩といえる脂肪肝の、原因と症状について紹介します。
原因
脂肪肝の原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いことにより中性脂肪が肝臓に溜まることです。
脂肪肝という名前から想像がつきやすいように、以下のような生活習慣で引き起こされます。
- 食べ過ぎ
- 糖分の摂り過ぎ
- アルコールの飲みすぎ
- 食物繊維不足
- 運動不足
- 肥満
- 無理なダイエット
中性脂肪は血液によって全身に運ばれ身体が活動するためのエネルギー源となりますが、使われずに余ると肝臓に溜まります。
無理なダイエットの場合は、栄養が足りないために身体が飢餓状態と判断し、逆に肝臓が脂肪を溜め込もうとする『低栄養性脂肪肝』になることが原因となります。
このように脂肪肝は、近年患者数が増えているため「肝臓の現代病」ともいわれている、リスクの高い生活習慣病です。
症状
脂肪肝は原因が違うと種類も違い、それぞれ症状や進行具合で現れてくる症状にも違いがあります。
しかし脂肪肝はどの種類も初期症状が殆どないか見逃されがちのため、早期発見が難しくなっています。
脂肪肝の種類は以下の通りです。
アルコール性脂肪肝
原因：長期的なお酒の飲みすぎ
● 初期症状はなし
● 禁酒しない場合、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変へと進行する
● 進行後の症状
- 逆流性食道炎などの消化器症状
- 歩行障害などの神経症状
- うつなどの精神神経症状
非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)
原因：食べ過ぎ、お酒以外の肥満、生活習慣
単純性脂肪肝(NAFL)
- 肝細胞に脂肪が沈着するだけのもの
- 肝硬変や肝細胞がんへは進行しない
非アルコール性脂肪肝炎(NASH)
- 5～10年で5～25%が肝硬変へ進行し、元には戻らない
- 20～30%が肝不全や肝臓がんを発症
- 初期症状はなし
- 進行後の症状
- 倦怠感
- 腹部不快感
- 皮膚の痒み
- 黄疸
非アルコール性脂肪肝炎の場合は、肝硬変になる前に適切な治療が必要です。
脂肪肝を改善させるポイント
脂肪肝を改善させるポイントを紹介します。
カロリー制限による減量
中性脂肪が肝臓に溜まって起こる脂肪肝の原因は日々の食べ過ぎといえるため、毎日の食事でカロリー制限をして減量することが、脂肪肝を改善させる一つのポイントです。
日本人の食事摂取基準(2002年)で発表されている、身体活動レベルが普通の場合の摂取カロリーの基準値を30%低下させた制限食が効果的であるとされています。しかし年齢の開きや個人差もあるため、実際の患者さんの身長・体重に合わせた適正量を計算した方がよいでしょう。
身長から適正量を割り出す計算方法は以下です。
例：身長160cm、体重90kg
- 身長に対する標準体重を割りだす
標準体重＝身長(m)×身長(m)×22
→標準体重＝1.6(m)×1.6(m)×22＝56.32 - 自分のBMIを計算する
BMI＝体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
→BMI＝90(kg)÷{1.6(m)×1.6(m)}＝35.15 - 自分のBMIを基準と照らし合わせて痩せているか肥満かを判断する
18.5未満 低体重(やせ)
18.5以上25.0未満 標準
25.0以上 肥満←※これにあたる - 1日に必要なエネルギーの目安を計算する(※はBMIが肥満なら25、低体重なら30)
1日に必要なエネルギーの目安＝標準体重×25～30kcal※
→1日に必要なエネルギーの目安＝56.32×25(※)kcal＝1,408kcal
1日で約1,400kcalに抑えるためには、1食約467kcalの摂取になります。
例えばご飯の軽く1杯は150g＝240kcalです。残り227kcalでおかずを用意しなければいけません。
料理のカロリー早見表などを参考にして、献立を考えてみましょう。
アルコールを控える
アルコール性脂肪肝は、アルコールを体内で解毒する際に異常が生じてしまい、脂肪が増えて溜まっていく疾患です。脂肪肝にはアルコール性と非アルコール性の脂肪肝があるほど、アルコールは重要な原因の一つです。
一日の適量はビール中瓶が1本、日本酒なら1合までといわれています。禁酒を基本として、どうしてもやめられないのであれば節酒から始めてみましょう。
不飽和脂肪酸を多く摂取する
不飽和脂肪酸は、人間が体内で合成できないために食事で摂る必要がある『必須脂肪酸』です。
脂肪は大きく分けて、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸がありますが、飽和脂肪酸はコレステロール値を上げる効果があるため、脂肪肝によい影響はありません。
不飽和脂肪酸は植物性油脂や魚介類に多く含まれていて、不飽和脂肪酸とタンパク質を積極的に摂取する実験において、一年後の肝臓内の脂質が42%も低下したという結果が出ています。
カロリー制限も必要であるため摂り過ぎはいけませんが、脂質を摂るなら身体にいいほうの脂質を摂りましょう。
甘いものを控える
ジュースやお菓子に含まれるショ糖や果物に含まれる果糖は中性脂肪として肝臓に蓄えられてしまうため、控えることをおすすめします。
白米などに含まれる糖質は肝臓への影響が多くないとされているため、1食につき1杯程度なら問題ありません。
甘いものは脳を働かせるためのエネルギー源ですが、白米も同様の働きをするためその役は白米に任せ、脂肪肝改善のために「糖質＝中性脂肪」と考えて、しっかり控えましょう。
ビタミンE・コーヒーなどがおすすめ
脂肪肝にいい影響を与える食品として、ビタミンEとコーヒーが挙げられます。特にビタミンEは強く推奨されています。
ビタミンEはその抗酸化作用が幹細胞の酸化ストレスを軽減し、非アルコール性脂肪肝炎に対して、肝臓の炎症や線維化の改善に効果があるという実験結果が複数報告されています。
また、コーヒーが効く理由はまだ十分に分かっていませんが、脂肪肝になるリスクが約30%減少し、ビタミンEと同様線維化のリスクも減少することが分かっています。
どちらも過剰に摂った場合のリスクがあるためほどほどが大切ですが、ビタミンEは一日5～7g、コーヒーはミルクの量に気をつけて一日3～5杯程度がおすすめです。
運動を取り入れる
中高強度の運動を一日30分以上、3ヶ月間続けることで、脂肪肝が改善されることが筑波大学の研究チームの調べによって明らかになっています。
肝臓に溜まっている脂肪は、運動によって遊離脂肪酸として放出され、運動する際のエネルギー源になります。
遊離脂肪酸が運動に使われるのは、運動開始から10分経過してからであるため、脂肪として燃焼されるためには、30分以上というある程度の時間を活動する必要があります。
活発なウォーキングなどの有酸素運動を30分以上続ける程度が目安です。
筋トレを取り入れる
有酸素運動のほかに、筋トレなども脂肪肝を改善させる効果があるという報告があります。
肥満度の高い人ほど、運動で結果が出やすいでしょう。
太ももに負荷をかけるスクワットや、お辞儀・つま先立ちなど、自宅でできる程度で効果があります。
負荷量が多かったり激しすぎたりする運動は、肥満の場合は足腰に負担をかけるなどがあるため避けましょう。
脂肪肝の治療方法
ここでは、医療機関で脂肪肝を治療する場合、どのような治療方法があるのかを紹介します。
ビタミンE摂取
上述でもありましたが、ビタミンEを接種することで、肝臓の炎症や線維化が改善するといわれています。
過剰摂取の危険性や、冠動脈疾患を対象とした例で長期のビタミンE投与によって死亡率を増加させた事例があるため、医師による処方がより安心といえるでしょう。
脂質異常症の治療薬
脂質異常症の治療薬はコレステロールを下げるため、脂肪肝に対する効果が一部認められてはいますが、ビタミンEや糖尿病治療薬と比べると、効果は限定的です。
脂質異常症と脂肪肝を合併している患者さんが多いのと、保険診療として検討しやすいところがメリットとなって期待はされています。
しかし、肝臓の脂肪を減らす効果としては「弱く推奨」とされています。
糖尿病の治療薬
糖尿病と脂肪肝を合併している症例で有効であるという報告がされています。
チアゾリジン誘導体はインスリンの働きをよくするため、脂肪肝のインスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる）が改善されます。SGLT2阻害薬も血糖値を下げる効果ですが、体重減少も促すため脂肪肝患者に有効です。
しかし、脂肪肝の治療薬としての保険適用がないため、糖尿病で治療する側面がある上での効果となります。
高血圧の薬
高血圧の薬である『ARG』と『ACE阻害薬』は脂肪肝にも有用で、肝臓の線維化を抑える働きがあります。
肝臓は破壊された組織を再生する機能がありますが、それを繰り返すうちに線維化して硬くなります。そうなると肝硬変に至り、元には戻りません。
肝臓の線維化や炎症を促すアンジオテンシンという物質は、血圧を強力に上げてしまうホルモンで、上記の2つの高血圧の薬は、このアンジオテンシンを作らせないようにする薬です。
脂肪肝にも有効ですが、健康保険の適用外のため、やはり高血圧を合併している場合の治療薬として使用されています。
脂肪肝改善のためのおすすめレシピ
脂肪肝の改善に効果が期待できるおすすめレシピを紹介します。
納豆オクラ豆腐
納豆と豆腐は良質たんぱく質、オクラは食物繊維が豊富です。
材料(2人分)
- 納豆 1パック
- オクラ 5本
- 絹ごし豆腐 約半丁(150g)
- 醤油 小さじ1
- 塩 適量
作り方
- オクラは塩で板ずりして茹でる
- 茹でたオクラを小口切りにし納豆とよく混ぜ合わせ、醤油で味を調える
- 豆腐を半分に切って皿に盛り、2をかける
オクラはお好みで粗みじん切りにして食感を残すのもおすすめです。
まぐろとアボカドのカルパッチョ
まぐろの豊富なタンパク質をたっぷりの野菜といただきましょう。
材料(2人分)
- キハダまぐろ 100g
- アボカド 2分の1
- 水菜 1束
- トレビス 1枚
- 白ネギ 12cm
- 昆布だし 50㎖
- 塩 小さじ1
作り方
- アボカドは皮を剥いて種を取り除き、食べやすい大きさにカット
- 水菜4cm、白ネギ6cm、トレビスは細かくちぎって、それぞれを混ぜあわせる
- キハダまぐろは一口大に切ってフライパンで片面だけ焼く
- 昆布だしと塩を合わせ、霧吹きに入れる
- 2を皿に盛り、キハダまぐろを乗せ、塩昆布だしを霧吹きで吹き付ける
トレビスや白ネギを多めに入れると苦みが加わって、大人の味になります。
しじみとえのきのすまし汁
しじみやえのきにたっぷりと含まれるオルニチンは肝機能の改善に効果的な成分です。
材料(2人分)
- しじみ 200g
- えのき 2分の1袋
- 小ネギ 1本
- 水 2カップ
- 酒 大さじ1
- 醬油 小さじ1
- 塩 少々
作り方
- しじみは下ごしらえをしておく
- えのきは石づきを切り落としてほぐし、小ネギは小口切りに
- しじみと水・酒を鍋に入れて火にかけ、アクを摂りながらしじみが口を開けるまで煮る
- しじみの口が開いたらえのきと調味料を入れる
- 火が通ったら、ネギを散らす
しじみは冷凍品でも、砂抜き済みのものでもOKです。
まとめ
脂肪肝は肝臓病のなかでも自己管理で防ぐことができる最後のチャンスといえるかもしれません。
ここを見逃して肝硬変に進んでしまうと治療の難易度がぐっと上がるため、脂肪肝と診断されたり心当たりがあったりするなら、気を引き締めて対策しましょう。
東長崎駅前内科クリニックには肝臓内科があります。肝疾患のほかにも胆疾患や、最先端の検査方法、合併症まで、肝臓にまつわることならなんでもご相談ください。
そしてできれば症状がない今のうちに、ぜひお気軽に検査にお越しください。東長崎駅前内科クリニックが、早期発見もお手伝いいたします。
